ダウン・ドッグの妊婦さん用、椅子バージョン

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クッションや座布団を椅子の上に置いて、椅子に向かってあぐらになって、腕は椅子の上で軽く交差させ、おでこを組んだ腕に乗せます。体は前傾で45度位に保ちましょう。目を閉じでゆっくりと息をしましょう。2分~

ヴィパリタ・カラニ(逆転のポーズ)

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妊婦さんでなくても疲れた時に、この姿勢で5分以上休むと、不思議と疲労感がなくなるポーズです。長い間、立ちっぱなしだったり歩いたりして疲れた時は血流が足の方で滞っていますので、このポーズで足のむくみも解消します。

写真1~4の順でやると壁にぴったりとお尻をつけて寝転がることができます。腰の下に座布団を敷いて、少し高くすると気持ちがいいです。腰はそりすぎず、また床にぴったりとついてしまわないことが大切です。手がすっと入る位の少しの隙間ができるぐらいのカーブを保ちましょう。(腰のカーブのニュートラル・ポジション=最も腰に負担がかからない自然なカーブです。)

【関連商品】あぐら用クッション:あぐらだけでなく、椅子に座る時も骨盤が自然と立ちニュートラルポジションで座れます。

ヴィラーサナ(ヒーローのポーズ)

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消化を助けるポーズとして有名です。ヨガ用のクッションがない場合には、上方の写真のように、クッションやお布団がひな壇のように段々になるように重ねます。

膝立ちになります。

両手を体の後ろ、両脇の床につき、少しずつ体を傾け仰向けになります。

注意点:ひざが曲げられない場合は、お尻の下にバスタオルなどを折って敷きお尻を高くすると膝への負担が減ります。腰がそり過ぎないようにしましょう。下肢から足のつま先までが真っ直ぐになるようにしましょう。

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左側を下にして休みます。右脚を軽く曲げて下に枕やクッション、折り重ねた毛布などを敷きます。下側の脚やヒップに圧力がかかるのを防ぎます。頭の下にも枕などで高くして頭の中心から背骨がまっすぐになるようにします。

妊娠初期であれば、仰向けも大丈夫ですが、中期ごろになってお腹が大きくなってくると仰向けになった場合、子宮が背骨の右側にある下大静脈を圧迫することにより、血液が心臓に戻りにくくなり、血行不良を起こすことがあります。そうすると、めまいや四肢がしびれたり、頭がふらつくことがあります。ですので、左側を下にして横になることをお勧めします。

ヨガをする時もトコちゃんベルトをしたままで大丈夫ですが、ずれるようなら、はずしましょう。トコちゃんベルトのズレを防止するズレ防止パーツもあります。

全米ヨガアライアンスRTY200:ゆみ

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