骨盤体操

「骨盤のゆがみ」とは、そもそもどんなことなのかを解説。また骨盤を治すために行うゴムチューブを使った基本の骨盤体操の方法その他参考になる本をご紹介します。

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骨盤は大別すると左右一対の寛骨(腸骨・恥骨・坐骨)と仙骨が...  

仙骨関節恥骨結合によってつながり・・・

  それぞれの骨は強力な靭帯でしっかりと固定されています。
         
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  ところが近年においては自分の足で歩くということが激減し、そのために関節や骨盤を繋ぎ固定している靭帯や足腰・骨盤周辺の筋肉の筋力は、驚くほど弱くなっており、骨盤は大変ゆがみやすい状態になっています。   骨盤は家にたとえれば土台の部分で、その上に細い背骨、一番上に重い頭が乗っているので、骨盤がグラグラすると体全体もフラフラ、グラグラしてきます。
       
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たとえば骨盤が左右不対象に歪むと、上記のようなアンバランスな状態に  

前後に歪むと、猫背になったり、おなかがぽこっと出る反り越しになったり、

  その結果、不均衡に筋肉を使うことになり腰痛や筋肉の凝りなど様々な症状が出るのです。
         

 

骨盤 後面 写真

正常骨盤(洗面器型)
正常骨盤1

裾広がり骨盤(ずん胴型)
裾広がり骨盤1

骨盤横ラインのが下狭まり 太もものの骨が下狭まりで、膝がくっつく

キリッと締まったキュートなハート型の小尻

×骨盤の横ラインがほぼ平行 太もものの骨がほぼ平行で、膝がくっつかずO脚

×大きなピーマン型のお尻

 

 

骨盤 写真

正常骨盤
正常骨盤2

裾広がり骨盤
裾広がり骨盤2

底面積は適当に狭い

骨盤底筋群は良い緊張を保てる

3つの穴(尿道・膣・肛門)はしっかり締まる  

×底面積は拡大している

×骨盤底筋群は引き伸ばされ、良い緊張を保てない

×3つの穴(尿道・膣・肛門)はしっかり締まらず、尿漏れ、子宮脱、痔・脱肛をおこしがち

【骨盤がゆがむ理由】

人間が地球上に誕生して以来、ほんの40〜50年ほど前まで移動の手段は自分の足で歩くことが主体でした。ところが現在のように車社会の世の中では自分の足で歩くということが激減し、そのために関節を繋いでいる靭帯や足腰・骨盤周辺の筋肉の筋力は、40〜50年ほど前の人たちに比べて驚くほど弱くなっています。

さらに、二足直立歩行を行う人間の骨盤には全体重がかかる仕組みになっているため、ゆるみすぎた骨盤は下部が広がってしまったりねじれたり、また靭帯に過度な力がかかって炎症が起きたり、周辺の筋肉にコリが起きたりします。

また歪みは赤ちゃん時代にさかのぼります。赤ちゃんは子宮の中では丸くなって成長しており背骨の後湾は生まれながらに備わっています。そして成長していくのに伴ってS字カーブを形成していきます。ところが、出生後すぐに平らな所にばかり寝かされていると背骨の後湾を伸ばしてしまいますので上記のような赤ちゃんの発達を妨げてしまいます。 背骨がまっすぐだと胸郭が薄くなり、スペースを失った内臓が下に下にと落ちていきます。内臓の圧に負けて骨盤も開き、ゆがむ。そして骨盤内の血流が悪くなります。これが尿漏れや月経痛、むくみなどの不調を呼ぶのです。


【骨盤のゆがみや緩みを直すには】

骨盤のゆがみや緩みを矯正するには、骨盤の周りの靭帯やコア・マッスルを鍛える必要があります。そのために有効なのが、ゴムチューブの伸縮性を利用しつつ負荷を加えながらする腰回し体操です。



ゴムチューブを使った腰回し運動は、骨盤の形を整えるだけでなく背骨の生理曲線を整えるため腰痛や背中の痛みにも有効ですから是非お試しください。



 

【お尻/腰〜背中の痛みを和らげる 腰回し運動】

骨盤や脊柱のバランスが良くなり、腰の筋肉がほぐれ、強く柔らかくなります。

尾てい骨が痛みがある場合は、体操用ゴムチューブで運動をする際にタオルを八つ折(喫茶店などのお絞りのように丸くならないように折る)にして、仙骨の上にあて、ゴムチューブの圧力で腰回し運動をされると、仙骨部分のズレを治していく効果もあります。

骨盤体操

腰に 骨盤用ゴムチューブを巻きます。 締める位置は、太ももの一番でっぱている骨(左図赤い矢印の位置)のすぐ上あたりを目安にしましょう。巻き始めは二巻き目で押さえ、巻き終わりは挟み込んでおきましょう。

かなり強く締めても血行障害は起こしません。好みの強さで締めてください。

骨盤体操

足を肩幅くらいに開き、腰を回しましょう。頭の位置をなるべく動かさないようにします。 (下の絵のように慣れないうちは壁に頭を軽くつけて腰を回転させるといいです。)最初は左右ともゆっくりとまわし、どちらがまわしやすいか確認します。確認できたら、まわしやすいほうを5〜10回まわします。次に、まわしにくいほうを2〜5回まわします。

以上のサイクルを2〜3回行います。回しにくいほうも回りやすくなったことが確認できれば、左右とも20〜30回まわしてみます。できればこれを2〜3回行います。

腰回し運動

 

【らせん巻き足踏み運動】
静脈瘤(じょうみゃくりゅう)や脚のむくみ、重だるさをやわらげます。
肺血栓症(エコノミークラス症候群)の予防にもなります。

【肩回し運動】
肩こりや背中の痛みをやわらげ、五十肩を予防する運動です。肩や腕の血行がよくなり、肩周りの筋肉がほぐれ、強く、そしてやわらかくなり、よく動くようになります。母乳で育てたい方にもおすすめです。

 

骨盤用ゴムチューブ

 

さらに詳しい使用方法は、イラスト付きの解説が載っているハンドブックを、お買い上げの商品に同封いたしますので、そちらをご覧下さい。映像で詳しくお知りになりたい場合は、こちらのDVD又はVHSビデオがございます。

■素材:ゴム(特殊加工) ■サイズ:約2m50cm、幅約35mm

 

商品一覧

DVD・ビデオ「骨盤ケアで痛みを解消」
産前産後の腰の痛みや体調不良。これらの痛みを妊娠出産に伴う痛みだとあきらめないで。

 

【 骨盤の緩みを締める】

骨盤に緩みがある場合には、骨盤をピンポイントで締めることができるトコちゃんベルトがおすすめです。女性の腰痛の原因のほとんどが骨盤の歪みや緩みが原因です。トコちゃんベルトで骨盤をしっかり締めることで、骨盤が安定し、腰痛を緩和します。腰を支えるのではなく骨盤をピンポイントで締めるため、筋肉が弱ってしまうこともありません。

ほとんどの方は骨盤を締めた途端に腰がフッと軽くなるような感覚に驚かれます。百聞は一見にしかず。ためしに、旅館のゆかたを締める程度の帯やベルトがあったら、骨盤の周り(横位置は太ももの一番でっぱった部分、前位置はアンダーヘアを通るあたり)を締めてください。腰が軽くなる感覚を実感できるはずです。

次の三つ以上思い当たる人は「骨盤メンテ」が必要です→→下腹がポコッと出ている、腰痛や生理痛が強い、冷えむくみがきつい、太ももの間の隙間が目立つ、堅い所に座ると骨が当たって痛い、子どものころマット運動が苦手だった 。

 

1.立った状態で、骨盤下部(脚の付け根)の位置にサラシを巻き、恥骨の部分でサラシに印をつけます。
(図1の線a)

2.サラシを巻いたまま骨盤高位(お尻の高さを15〜20cm上げる)の姿勢になり、サラシの両端をギュッと引っ張り、また、恥骨の部分でサラシに印をつけてます。
(図2の線b)

3.サラシをほどいて「線aと線bの差」が何cmあるか、確かめましょう。
この差があなたの「ゆるみ」です。

【注意】
「ゆるみ測定」に使う紐には、圧をかけられるもの(サラシや浴衣の紐など)を用いて下さい。(メジャーは使わないでください。メジャーでは強く締めることができず、太っている場合は贅肉にメジャーがめり込み、 また、痩せている場合はメジャーの力ではサイズが変わらないため、正確な測定ができません。)
(線a)と(線b)の差は何cmありましたか?
5cm以上
骨盤にひどい「ゆるみ」が起きています。
2〜5cm
一般によくある程度の骨盤の「ゆるみ」ですが、放置しておくと悪化します。
今のところは、骨盤の「ゆるみ」は心配ありません。

※サラシや浴衣の紐で圧をかけて(強く)締めた時、一気にズズズっと締まる場合は、「かくれレッド」です。

 
 

 

毎日の骨盤メンテには、骨盤体操と組み合わせてトコちゃんベルトを使用するとさらに効果大です。トコちゃんベルトはカリスマ助産師渡部信子先生によって開発された画期的な骨盤ケアベルトです。現在全国の大学病院、産婦人科、助産師さんが骨盤ケア用品として使用しています。 年齢、出産経験の有無にまったく関係なくお使いいただけます。ただ一つの難点は、ぴったりした洋服やパンツを好まれる方の場合、アウターに響きやすくなります。

 

 

骨盤を後ろから前に締めるため、恥骨が開いているときやゆるんでいるときに即効性があります。 特に最近、妊娠娠後期になってトコちゃんベルトや骨盤ケアというものを知る方が増えています。このような方たちの中には、既に恥骨結合に大きなゆるみが起きていて、立ったり歩いたりするのが困難になっていたり、ふらふらと揺れながらしか歩けないなどの状態になっている人がいますが、このような場合は、トコちゃんベルトⅠでのケアとなります。

 

従来の骨盤ベルトと違い、締め付ける力のかかり方が身体の横から後ろへとお尻の割れ目の両側を締め付けますので、お尻の痛みや、産後の大尻、O脚の予防と改善に効果的です。 妊娠、産後ケアだけでなく腰痛対策にもご使用下さい。

 


正しい選び方およびサイズの決め方は妊娠経験の有無、年齢には関係ありません。

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健康情報誌「日経ヘルス」の読者支持率でトップを走る人気連載の書籍化「骨盤ケア−女性のカラダのメンテナンス術」を1冊にまとめたものです。

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下半身太りは、緩んで開いた骨盤のせい!骨盤メンテでO脚もスラリ!便秘・痔・尿漏れ「シモのトラブル」は柔らか背骨で解消!ゆがみのルーツを探せ!ゆがんだ骨盤が月経痛をひどくする!腰の張りを取って腰痛解消!冷えとむくみも、自分で治せます

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女性の体に起こる様々な不調の多くは、骨盤のゆがみが原因だった!

前作「骨盤メンテ」は腰周りに直接働きかける方法が主な内容でしたが、「骨盤メンテ2」は肩や首など動かしながら骨盤も自然に整っていくアプローチです。肩凝りや頭痛などの不調もあわせて解消でき、全身のゆがみをスッキリ解消します。

また、不妊や難産、産後の激太りなど、若い女性なら心のどこかで必ず気になる妊娠・出産絡みのトラブルにも触れます。

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○首のゆがみを整えれば頭痛も寝苦しさも改善できます。○目覚めたときに腰が重い人、腰のゆがみは大丈夫?○「寝違え」や「向き違え」を放っておかないで。○つらい頭痛も、首のゆがみが犯人です。○首、肩、胸のゆがみをとらないと肩こりは消えません。○しつこい肩こりの原因も首のゆがみです。○前屈みのデスクワークで背中の凝りが慢性化します。○股関節と骨盤を整えてゆがみのないスッキリボディーに。○「O脚のお尻のX脚」の人は、ひざ周りの筋肉が痛みやすい。          
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